Fahrrad Online Shop
Probikeshop
Menu

Journal

Einfach rollen lassen auf der Rolle?

Wie du das Maximum aus deinem Rollentrainer holst

Drinnen fahren ist nicht gleich drinnen fahren. Abhängig davon, welche Ziele du verfolgst, wie viel Zeit du zur Verfügung hast und welches Equipment du einsetzt, kannst du auf die unterschiedlichsten Arten auf dem Rollentrainer „unterwegs“ sein. Im Wesentlichen musst du dich zwischen drei Alternativen entscheiden, die alle ihre spezifischen Vor- und Nachteile haben.

Zielloses Fahren – besser als nichts

Virtuelles Radfahren ersetzt in der dunklen Jahreszeit deine Feierabendrunde. Rein in die Radklamotten, raus aus dem Alltag! Vielleicht triffst du dich mit Freund*innen zu einer lockeren Tour auf RGT und ihr unterhaltet euch nebenher. Mit Apps wie Discord ist das erstaunlich unkompliziert möglich. Aber auch, wenn du alleine fährst, stehen Leistungsdaten für dich nicht im Vordergrund. Der Fernseher zeigt eine alte Ausgabe der Flandernrundfahrt oder eine aktuelle Serie und du pedalierst einfach ein Stündchen mehr oder weniger gemütlich vor dich hin. So hältst du deine Beine in Bewegung und wirst über den Winter nicht zum kompletten Couch Potato. Das ist legitim, wenn du einfach nur ein bisschen Bewegung haben möchtest. Solltest du aber Ziele irgendwelcher Art haben, dann ist dieses Vorgehen nicht besonders effizient. Völlig egal, ob du an deinem Lieblingssegment deine Bestzeit knacken, bei der Frühlings-RTF mit halbwegs akzeptabler Form starten oder einfach nur ein paar Kilo verlieren möchtest: Das alles funktioniert besser, wenn du ein bisschen Struktur in deine Zeit auf dem Rollentrainer bringst.

Auch virtuelle Berge können wehtun. Foto: Zwift
Auch für die Offroad-Fraktion ist virtuelles Training eine lohnende Angelegenheit. Foto: TrainerRoad

Virtuelle Rennen – gerne, aber bitte mit Augenmaß

Ein guter Aufhänger, um ein wenig Struktur in deine virtuellen Touren zu bringen, sind Rennen. Sie finden oft in regelmäßigen Abständen statt, sodass du dir aus ihnen ein gutes Grundgerüst für dein Training basteln kannst. Oft sind die Rennen in verschiedene Leistungsklassen nach deiner FTP sortiert. Natürlich bietet diese nur einen groben Anhaltspunkt für deine Leistungsfähigkeit im Rennen. Trotzdem solltest du hier Augenmaß walten lassen und dich realistisch einsortieren. Wenn du einem deutlich schwächeren Feld davonfährst, bringt das weder dir noch allen anderen etwas. Klar ist es schön, ein Rennen zu gewinnen, aber wenn du wirklich Fortschritte erzielen möchtest, dann such dir echte Gegner*innen und keine Opfer. Andersherum hast du auch nichts davon, wenn du etwas zu optimistisch bist und dich für eine zu hohe Kategorie entschieden hast. Dann verschwindet das Peloton in den ersten Minuten am Horizont, was in virtuellen Rennen eigentlich so gut wie immer bedeutet, dass du den Rest des Rennens allein absolvieren wirst.

Selbst mit einiger Rennerfahrung auf echten Straßen und Trails solltest du im Hinterkopf behalten, dass virtuelle Rennen zumindest teilweise anderen Regeln gehorchen. Windschattenfahren und Klettern funktionieren anders, Sprints müssen mehr im Sitzen gefahren werden und deine Position auf dem Rad ist wahrscheinlich auch nicht die gleiche wie draußen. Dazu kommt, dass der Talentpool virtuell deutlich größer, weil die Anreise in die Pain Cave kürzer ist als beim klassischen „90-mal um die Dorfkirche“-Kriterium in Pusemuckel. Geh also mit einem ordentlichen Maß an Respekt in deine ersten Rennen und bereite dich innerlich schon im Vorfeld auf eine sehr steile Lernkurve vor.
Zum angemessenen Respekt gehört auch, es nicht zu übertreiben. Selbst kürzere Indoor-Rennen sind extrem harte Belastungen für deinen Körper, weil du anders als draußen ohne Pause treten musst, der Start virtueller Rennen in der Regel ein All-Out-Sprint ist und danach selbst das „Mitrollen“ im Peloton sehr anstrengend ist. Du solltest deinen Beinen mindestens einen Tag Auszeit gönnen, bevor du wieder an der Startlinie stehst. Die benötigte Erholungszeit hängt auch davon ab, was für ein Typ du bist.

Regelmäßige Duelle am Paterberg sorgen zwangsläufig für einen gewissen Trainingseffekt. Foto: RGT Cycling

Wenn du regelmäßig komplett durchdrehst, sobald ein Startschuss ertönt, dann reichen vielleicht zwei Rennen pro Woche. So oder so – mit regelmäßigen Rennen (und sei es nur die wöchentliche Verabredung mit deiner Gang am Paterberg auf RGT) hast du ein Ziel und kriegst auch die Intensität in dein Training, die du beim einsamen Rumzuckeln niemals bekommen würdest. Vergiss aber nicht, neben den Rennen auch etwas gemütlichere Touren einzuplanen. Mit dem richtigen Mix aus Rennen und eher auf Erholung ausgerichteten Touren kommst du fit durch den Winter!

Strukturiertes Training – planmäßiger Formaufbau

Wenn es dir wirklich darum geht, Ziele zu erreichen, dann kommst du um ein strukturiertes Training nicht herum. Das ist heutzutage einfacher denn je selbst zu planen, denn das Wissen dafür gibt es gratis, unter anderem auch in der Probike Academy. Nun reicht es leider nicht, dir einfach nach Tageslaune irgendwelche Intervalle rauszupicken. Zuerst solltest du dir darüber im Klaren sein, was du überhaupt trainieren willst. Das kann von geografischen Faktoren abhängen (wenn du hauptsächlich in Brandenburg fährst, liegt dein Fokus wahrscheinlich woanders, als wenn du im Alpenvorland wohnen würdest) oder von persönlichen (Triathlon findest du einfach spannender als Kriterien).

In jedem Fall solltest du dir Gedanken darüber machen, was du genau brauchst, um deine Leistung zu verbessern und dein Training darauf konzentrieren. Ausdauer für epische Tagestouren, Schwellenleistung für lange Anstiege oder genug Bums, um im Rennen auch noch nach einer halben Stunde aus jeder Kurve heraussprinten zu können?
Grundlage ist in jedem Fall eine saubere Bestimmung deiner Trainingsbereiche per Leistungstest. Diese schmerzhafte Angelegenheit legt den Grundstein für die folgenden Wochen und Monate, in denen dein Training den Leistungen, auf die du hintrainierst, immer ähnlicher wird. Die Trainingsbelastung steigt dabei, unterbrochen von Ruhephasen, kontinuierlich an. Um so einen Plan sauber hinzubekommen, brauchst du schon ein wenig Einarbeitung ins Thema. So behältst du aber jederzeit die volle Kontrolle und lernst eine Menge darüber, wie dein Körper auf bestimmte Reize reagiert. Fakt ist aber auch: Jeder Plan, den du einigermaßen konsequent durchhältst, wird dich schneller oder ausdauernder machen. Dafür brauchst du kein riesiges Arsenal an Workouts und auch keinen Abschluss in Trainingslehre. Mit den folgenden drei Intervallen kommst du schon recht weit.

Reduzierte grafische Reize, aber dafür alle relevanten Daten im Blick. TrainerRoad ist etwas für dich, wenn du weniger am sozialen Aspekt virtuellen Radfahrens interessiert bist. Foto: TrainerRoad

2 x 20 Minuten Sweet Spot

Der „Sweet Spot“ liegt bei rund 90 Prozent deiner FTP und wird so genannt, weil er der Punkt ist, an dem du noch produktiv trainieren kannst, ohne deine Beine komplett abzuschießen. Versteh das nicht falsch: Training am Sweet Spot ist anstrengend, aber in der Regel kannst du am nächsten Tag eine weitere Einheit nachlegen, ohne in größere Schwierigkeiten zu kommen. Diese Einheiten bilden quasi das Fundament deines Trainings.

4 x 4 Minuten VO2 Max

Bei vielen Rennen liegen die entscheidenden Momente im VO2-Max-Bereich zwischen 105 und 120 Prozent deiner FTP: der Versuch, das Loch auf die davongefahrene Gruppe zu schließen, die Attacke am letzten Berg, aber auch das Anfahren des hart umkämpften Ortschildsprints. Um auf solche Situationen vorbereitet zu sein, musst du dich leider im Training ordentlich quälen. Besonders gut geht das mit vier Mal vier Minuten in dem Bereich, der auch im Rennen gefordert wird, mit jeweils der gleichen Erholungszeit dazwischen. Der Beginn eines dieser Intervalle wird sich schon unangenehm anfühlen, gegen Ende hin legst du bei jedem der Intervalle alles, was du hast, in die Waagschale. Am Anfang lohnt es, die Erholungszeit nach dem zweiten Intervall zu verdoppeln.

Over-Under-Intervalle

Wenn du allein unterwegs bist, kannst du dir am Berg eine für dich angenehme Geschwindigkeit aussuchen. Im Rennen funktioniert das nicht, weil die Konkurrenz andere Wohlfühlgeschwindigkeiten hat und wahrscheinlich auch die eine oder andere Attacke setzen wird. Um damit besser umgehen zu können, gibt es die sogenannten Over-Under-Intervalle, die manchmal auch Criss-Cross-Intervalle genannt werden. Dabei fährst du 30 Sekunden bei 110 Prozent deiner FTP (die Attacke), um dich dann zwei Minuten bei 95 Prozent der FTP „auszuruhen“ und das Spiel wieder von vorne zu beginnen. Wie oft du dieses Spiel wiederholst und wo genau deine Schmerzgrenze liegt, musst du herausfinden. Klar ist aber: Diese Intervalle helfen dir, wiederholte Tempoverschärfungen mitzugehen. Sie trainieren nicht nur deine Beine, sondern auch deinen Kopf.

Gerade wenn du drei Disziplinen trainieren musst, sind effektive Indoorworkouts ein Segen. Foto: Wahoo

Alternativ bieten inzwischen fast alle großen Anbieter für virtuelles Radfahren auch vorgefertigte Trainingspläne für die verschiedensten Zwecke. Überall, wo du noch eine virtuelle Welt zum Erkunden mitgeliefert bekommst, wirst du allerdings gewisse Abstriche in Sachen Trainingspläne machen müssen. RGT Cycling und Zwift bieten solide Pläne, aber mit den unglaublich detaillierten, anpassbaren und strukturierten Plänen von etwa TrainerRoad und The Sufferfest können sie nicht mithalten. Siehe dazu auch den separaten Artikel mit einer Übersicht, wie du virtuell Radfahren kannst. Die Frage ist, wie hoch deine Ansprüche sind, denn jeder Trainingsplan, den du halbwegs konsequent durchziehst, ist besser als keiner. Dazu kommt, dass bei allen vorgefertigten Plänen die Chance niedrig ist, dass du dich durch Übermotivation in den ersten Wochen völlig fertig machst.


Fazit

Richtig genutzt ist dein Rollentrainer ein unübertroffen effektives Werkzeug zum Erreichen deiner Ziele. Das zur Trainingsplanung benötigte Wissen ist heutzutage einfach verfügbar. Nur eins sollte klar sein: Die wichtigsten Zutaten sind Konsistenz und deine Motivation, einen Trainingsplan über Monate hinweg Realität werden zu lassen.