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PROBIKE Academy Training, Science, Nutrition

In der PROBIKE Academy nehmen wir dich mit zurück auf die Schulbank. Aber kein langweiliger Frontalunterricht an der Tafel, sondern mit richtig Action und Spaß.

Du wirst mit uns zusammen tief in die Themen Training, Science und Equipment einsteigen und garantiert einiges für dein Radsportleben mitnehmen. Fundiert recherchiert, aber immer abwechslungsreich präsentieren wir dir in der PROBIKE Academy Themen, die dich bewegen.

Die Academy ist aber keine Einbahnstraße, sondern du bist Teil davon. Deine Fragen nehmen wir gerne auf. Egal ob wir dafür in die Bibliothek müssen oder auf die Straße. Egal bei welchem Wetter, wir sind für dich da. Bist du am Start?

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Trainingsbereiche

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Stoffwechsel

Runder Tritt

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PROBIKE Academy Zwift Trainings Sessions

Von Anfang Januar bis Ende März haben wir eingeladen, virtuell mit uns zu trainieren. Ein Indoor-Trainings-Setup und ein Account auf der Plattform Zwift - mehr brauchte es nicht, um gemeinsam fit für die Freiluft-Saision zu werden. Parallel zum Ride konntest du uns im Livestream auf YouTube schwitzen sehen und Fragen stellen. Wir beantworteten Fragen zu Indoor-Training, Ernährung und allem, was sonst noch wissenswert ist.

Die Zwift Trainings Session haben wir zum Frühjahrsbeginn mit einem temporeichen Groupride abgeschlossen, und wie ihr das Indoortraining gegen echten Fahrtwind eingetauscht. Doch die Indoor-Saison kommt zurück und mit ihr auch neue PROBIKE Academy Zwift Live-Trainings.

Wenn du in der Zwischenzeit noch einmal unsere älteren Zwift-Trainingssessions nachfahren möchtest, findest du unten Links zu allen bisherigen Workout-Files für dein Indoortraining und kannst dir dazu parallel das passende Youtube-Video der Session anschauen.

Alle vergangenen Trainings-Sessions zum Nachfahren
Mittwoch, 17. März 2021
Ocean Lava Cliffside Loop

HITvari (Bossi)
TF: 90-110 U/min
Belastungsempfinden: 8-9 auf einer Skala von 1-10

HITvari Bossi ... Gesundheit!
Was ist das denn für ein Name? Eine Einheit bestehend aus HITneus und dann wiederholen sich die Spitzen innerhalb des EBs ... ?? Was ist da denn los
Das Triggern innerhalb der VO2max EB Intensität soll euer aerobes System auf Touren bringen und durch diese Spitzen auch entsprechende Spitzen in der VO2 erzeugen!
Wahnsinnig effektiv um die VO2 so lang es geht über entsprechende 90% der VO2max zu pushen!

Also groovet euch rein und...
Fire On!!
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Mittwoch, 10. März 2021
CHAMPS-ÉLYSÉES

2x3x4 min HITneu
TF: 90-110 U/min
Belastungsempfinden: 7-8 auf einer Skala von 1-10

Wie viel geht noch???Alle Düsen auf und den Maschinenraum aufheizen. Heute geht's ab!
6x4 min HITneu klingt zu krass? Ja da haben wir eine Lösung: 2x3x4 min HITneu. Seht ihr? Viel einfacher!
Wir haben euch die HITneu Intervalle so zurechtgebastelt, dass wir mit ein wenig Pause dazwischen, nochmal alles aus uns herausholen können.
Wir starten bei 125% der FTP und reduzieren dann auf entspannte 110%. Also let's have some fun!

Ride On!!
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Mittwoch, 3. März 2021
KNICKERBOCKER

3x10 min KA
TF: 50-60 U/min
Belastungsempfinden: 6-7 auf einer Skala von 1-10


Heute mal Semi intensiv. Wir fahren gemeinsam 3x10min lang KA Intervalle. Das heißt Intensität auf SwSp einstellen und die Kadenz sollte zwischen 50 und 60 upm liegen.
Schön lecker jeden einzelnen Tritt auskosten. Das zieht meinst du? Ja dann ist genau richtig.
Haltet den Oberkörüper still und arbeitet nur hüftabwärts ... vielleicht bleibt Lukas ja sitzen.
DJ Chris legt den passenden Beat darunter!
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Mittwoch, 24. Februar 2021
Insbruckring

3x13x30/15
TF: 90-110 U/min
Belastungsempfinden: 9-10 auf einer Skala von 1-10

Es ist soweit! Wir sind beim Finale angekommen (13 Wiederholungen!) Das ist sie! Die Original Studie von Bent Roennestad.
Alle man anschnallen! Chris hast du Mukke am Start? .... klar! Ja dann kann ja nichts mehr schief gehen!

Also groovet euch rein und ...
Fire On!!
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Mittwoch, 17. Februar 2021
Greatest London Loop

Workout: 4x8 min EB, TF: 90-110 U/min
Belastungsempfinden: 7-8 auf einer Skala von 1-10.

Lang, länger, 4x8 min!
VO2max EB sein Vater steht heute auf dem Programm. Wenn lang in der Intensität funktioniert, warum dann nicht noch länger. 4x8 min ist der ideale Zeitraum, wo ihr noch viel Zeit oberhalb der 90% VO2max verbringen könnt, ohne dass ihr zu niedrig in der Intensität werdet.
Vielleicht heute im ersten Intervall etwas niedriger einsteigen ... LUKAS!!! und dann schauen, wir ihr dadurch kommt.
Auf jeden Fall ausreichend Flüssigkeit und Kohlenhydrate zuführen! Und stellt euch einen Ventilator bereit. Ihr wollt ja keinen ... HITze Stau!
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Mittwoch, 10. Februar 2021
Road to Ruins

Trittfrequenz-Ziel: 90-100 U/min

Diese Einheit sollte sich im Grunde von Anfang bis Ende sehr locker anfühlen: 1-2 (3) auf einer Skala von 1-10.
Heute machen wir mal eine gemütliche Ausfahrt. Lukas bekommt genug Sauerstoff um im LIve Q&A Verfahren eure Fragen zu beantworten und wir lassen heute mal die Intensität weg. Auch LIT Training erhöht eure VO2max. Durch die Nutzung eurer Mitochondrien zur Energieproduktion bei möglichst wenig glykolytischen Anteil, verbessert ihr auch durch niedrig intensives Training aure aerobe Kapazität. Cruise On!
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Mittwoch, 3. Februar 2021
The Highline

Workout: 3x11x30/15 VO2 IE, TF: 90-110 U/min
Belastungsempfinden: (8) 9-10 auf einer Skala von 1-10.

Intermittent excercise:
Die Idee, dass eine 15s Pause ausreichen würde!!! Was soll das denn?! Wieder so ein Ding aus Norwegen! Im 2:1 Verhältnis aus Be- und Entlastung soll versucht werden, dass eure Sauerstoffaufnahme möglichst lang auf einem hohen Level gehalten werden kann.
Gerade wenn ihr denkt "Reicht! Ich kann nicht mehr!" kommt diese eine kleine Pause, die es dann doch wieder erlaubt auf das Pedal zu springen. Welch ein Spaß!
Auch hier ist eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme erwünscht und legt die Handtücher bereit!
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Mittwoch, 27. Januar 2021
Whole Lotta Lava

Workout: 5x4 min EBneu, TF: 90-110 U/min
Belastungsempfinden: 7-8 auf einer Skala von 1-10.

Intervals coming straight outta Hell. Was hat uns der Bent Roennestad denn da für ein Geschenk gemacht?
Diese Intervalle funktionieren durch eine Provokation einer Overshoot Reaktion der Sauerstoffaufnahme in der ersten Minute. Danach steht das Intervall ganz in dem Motto "Rette dich bis ins Ziel"
Eine wirklich effiziente Methode möglichst viel Zeit über 90% der VO2max zu verbringen.
Denkt an ausreichend Kohlenhydrate. Heute brennt der Ofen!
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Mittwoch, 20. Januar 2021
London - Triple Loops

Workout: 6x30s SIT, TF: 80-100 U/min

Wer sein Low Intensity Training (LIT) optimieren will, der kommt an Sprint Interval Training (SIT) nicht vorbei. Mehr bekommt man nicht in eine Stunde in der man eigentlich den Fettstoffwechsel trainiert. Das Programm basiert auf Skovgaard et al. (2016) und ist nicht nur akut wirksam, sondern fördert auch die Bildung von Mitochondrien und Blutgefäßen - beides für Ausdauersportlicher nicht unvorteilhaft ;)!
Du kannst diese Einheit ohne vorherige Kohlenhydratversorgung durchführen und bei Bedarf während der Einheit Kohlenhydrate einnehmen.
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Mittwoch, 13. Januar 2021
France - Roule ma poule

Fahrt mit uns beim zweiten Probike Academy Ride auf Zwift. Anschnallen, warm fahren und ab dafür! Ab jetzt gibts hier Workouts.
Heute steht ein weiterer Klassiker auf dem Programm: 3x9x30 VO2max / HIT-Training. Steigt mit Lukas aufs Rad und lasst uns zusammen ein hartes VO2max Workout durchziehen. 3x9x30/15 stehen auf dem Programm. Also die Workout Datei herunterladen, das Rad auf die Rolle packen, Youtube Livestream auf play und los gehts!! HIT HIT Hurra!
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Mittwoch, 06. Januar 2021
Watopia - Serpentine 8

Neues Jahr, neue Challenges. Der Probike Academy Ride zieht um und findet von nun an auf Zwift statt. Anschnallen, warm fahren und ab dafür! Ab jetzt gibts hier Workouts.
Wir starten mit einem Klassiker der Trainingslehre: 5x5"
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Hinter den Kulissen der PROBIKE Academy
Portrait Nick Staggenborg
Nick Staggenborg

Nick ist Initiator der PROBIKE Academy und Triathlon Crew Cologne. Seit mehr als 10 Jahren ist er Triathlet mit Leib und Seele und lebt damit die Themen der Academy.

Wenn er nicht vor der Kamera ist, kümmert er sich um die Planung und Konzeption der PROBIKE Academy. Oder ist auf dem Rad. Oder laufen. Oder schwimmen.

Dr. Sebastian Zeller

Sebastians Passion für den Ausdauersport zeigt sich in all seinen Tätigkeiten. Als Sportler durch und durch gibt er sein Wissen als Trainer und Dozent weiter und testet neueste wissenschaftliche Erkenntnisse mitunter an sich selbst.

Auf der Triathlon Langdistanz liegt sein Rekord bei beachtlichen 8:41h. Aber auch als Läufer konnte er mit 5 & 10km Bestzeiten (15:23 / 32:26min.) überzeugen.

Seine Promotion an der Deutschen Sporthochschule beendete Sebastian in 2017 mit „magna cum laude“.

Portrait Dr. Sebastian Zeller
Portrait Lukas Löer
Lukas Löer

Lukas lebt den Radsport. Mehrere Jahre fuhr er auf Kontinentalebene zahlreiche nationale und internationale Wettkämpfe und kann dabei bereits drei Deutsche Vizemeistertitel auf Straße und Bahn vorweisen. Jetzt ist er professioneller Coffee-Rider!

Im Rahmen seiner Abschlussarbeit untersuchte er an der Deutschen Sporthochschule leistungsdiagnostische Testverfahren im Radsport.

Neben der Arbeit als Presenter der Probike Academy, studiert er aktuell im sportwissenschaftlichen Master, quält als Diagnostiker (bekannt als der Höllenhund 2.0) mutige Athleten in Leistungstests, betreut zahlreiche Sportler in ihrem Werdegang oder setzt in Bike Fittings die Leute richtig auf's Rad. KOMs sammelt er übrigens auch gerne.

Christoph Kwiatkowski

Er ist der kreative Kopf hinter der ProBike Academy. Er schneidet die Videos perfekt auf Ton und macht aus einem einfachen Clip einen epischen Film! Seine Künste auf dem Rad mit der Kamera in der Hand sind unvergleichlich. Chris ist Antrieb und Organisator in der Probike Academy zugleich und muss ständig für die noch so unsinnigen Ideen von Lukas herhalten.

Neben dem Cutten von Videos stellt Chris im Bike Fitting die Leute richtig auf ihre Rädern ein, kümmert sich um Social Media bei ProAthletes und macht einen echt geilen Cappuccino!

Im Triathlon zu Hause, kämpft er um Lauf PBs und Wattrekorde und geht als Insta GIF viral!

Portrait Christoph Kwiatkowski